Jak jeść warzywa strączkowe, żeby uniknąć wzdęć?

Rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka roślinnego, błonnika, a także witamin i minerałów. Zawierają niewiele kalorii i cukru, sycą i zapobiegają podjadaniu między posiłkami. Włączenie ich do diety pozwala wspomóc procesy trawienne i utrzymać prawidłową wagę. Ale strączki mają też ciemną stronę – najczęściej powodują wzdęcia. Okazuje się jednak, że można ich uniknąć, jeśli wiemy, jak przyrządzić warzywa.

Czym są strączki?

Do warzyw strączkowych zalicza się:

• fasolę
• groch
• bób
• soczewicę
• ciecierzycę
• soję

Wartości strączków

Rośliny strączkowe zawierają:

• białko
• błonnik
• witaminy z grupy B
  
• przeciwutleniacze
• fitosterole
• potas
• magnez
• wapń
• cynk
• fosfor
• mangan
• żelazo

Właściwości prozdrowotne

Rośliny strączkowe są pełnowartościowym źródłem białka. Organizm nie jest w stanie wytworzyć go samodzielnie, a potrzebuje go do właściwej pracy. Włączenie do diety warzyw strączkowych może pomóc ograniczyć spożycie mięsa.

Strączki są także doskonałym źródłem błonnika, który wspiera pracę układu trawiennego. Wspomaga metabolizm i przyspiesza przemianę materii, wymiatając z jelit wszystkie zbędne substancje. Dzięki temu pomaga zachować prawidłową wagę, a także wpływa na funkcjonowanie mikroflory jelitowej.

Oprócz tego rośliny strączkowe zawierają witaminy z grupy B, które wspierają pracę układu nerwowego, wpływając na przewodzenie komórkowe, pamięć, koncentrację, a także umiejętność zregenerowania się organizmu. Magnez i potas zawarte w strączkach wspomagają pracę serca, regulując ciśnienie krwi i zapobiegając chorobom sercowo-naczyniowym.

Problemy trawienne

Strączki są ciężkostrawne i mogą pozostawiać w żołądku uczucie ciężkości. Powodują szereg dolegliwości ze strony układu trawiennego takich jak: wzdęcia, gazy czy bóle brzucha. Dlaczego tak się dzieje? Strączki zawierają oligosacharydy, które są trawione dopiero w jelicie grubym. W czasie rozkładania tych związków powstaje dużo gazów, które powodują wzdęcia i obciążają układ trawienny.

Na szczęście nieprzyjemnych dolegliwości można uniknąć. Wystarczy w odpowiedni sposób przygotować warzywa strączkowe.

Jak uniknąć wzdęć?

Aby uniknąć dolegliwości ze strony układu trawiennego, należy długo moczyć nasiona. Fasola czy groch powinny leżeć w świeżej wodzie nawet przez całą noc poprzedzającą gotowanie. Długie moczenie, a następnie odpowiednia obróbka termiczna są w stanie zminimalizować ryzyko wystąpienia wzdęć.

Nie należy też skracać czasu gotowania, bo niedogotowane warzywa mogą działać bardziej drażniąco na układ trawienny ani... solić wody. Sól dodajemy na koniec gotowania, gdy warzywa zmiękną.

Inną ważną zasadą jest łączenie roślin strączkowych z warzywami, które zawierają mało skrobi. Pomocne może okazać się także powolne przeżywanie, żucie pokarmów i dokładne ich rozdrabnianie. To może dobrze wpłynąć na pracę jelit i zapobiec wystąpieniu wzdęć.

Czy wszystkie rośliny działają tak samo?

Kluczem do polubienia strączków jest ich indywidualny dobór. Nie wszystkie warzywa są tak samo ciężkostrawne i tak jak niektóre mogą powodować wzdęcia, tak inne już niekoniecznie. Do najmniej wzdymających strączków zalicza się fasolka szparagowa, czerwona soczewica czy zielony groszek. Inne rodzaje strączków można wprowadzać do diety stopniowo w niewielkich ilościach i uważnie obserwować reakcje swojego organizmu.

Przyprawiaj nie tylko do smaku

W zapobieganiu wzdęciom pomocne może okazać się również stosowanie świeżych przypraw. Liście pietruszki, bazylii, kopru, majeranku czy tymianku mogą wspomóc pracę układu pokarmowego i usprawnić trawienie roślin strączkowych.